Entrenamiento para triatlón: Técnicas básicas

Entrenamiento para triatlón: Técnicas básicas

En un adecuado entrenamiento para triatlón es conveniente afianzar rutinas e introducir trabajos que, quizá nos den pereza, pero que con la inercia hará que posteriormente los hagamos convencidos.

Se trata de la ejecución de ejercicios de técnica de carrera, algo que muchos alaban pero que a la hora de ponerse en acción, siempre se recurre a las típicas excusas de falta de tiempo.

 

Entrenamiento para triatlón: Ejercicios de técnica de carrera

Si vuestro objetivo es ser triatletas, dos sesiones semanales bastarían para interiorizar el gesto de la carrera. Pero, sobre todo, no son ejercicios dirigidos a mejorar la pose corriendo, aunque esa mejora estética sea una consecuencia inmediata de la adquisición de estos hábitos en nuestro plan de entrenamiento de triatlón.
Plan de entrenamiento para triatlónLa importancia estos ejercicios de técnica de carrera es fortalecer toda la musculatura que nos ayuda a estabilizar la pisada, impulsar y recepcionar. Es decir, no es la de ayudarnos a “correr bonito” (que sucederá como consecuencia, pero no es la finalidad), sino a mejorar corriendo, a ser más eficientes en la medida que perfeccionamos cada fase de la carrera. Al mismo tiempo, trabajamos la coordinación neuromuscular ya que estamos realizando un trabajo de fuerza específico y mejoramos nuestra percepción espacial.

Cuando digo que nos van a ayudar a fortalecer toda la musculatura, me refiero a la musculatura del pie, intrínseca y extrínseca, según se originan y terminan esos músculos en el mismo pie como los flexores de los dedos; o se originan en la pierna y son los encargados del movimiento del tobillo y pie, arco plantar. Así como el fortalecimiento general de toda la pierna, de sóleos, gemelos, tibiales y peroneos, además de toda la musculatura posterior, como isquiotibiales y glúteos, que es la que nos ayudará en gran medida en el impulso durante la carrera y al avance.

 

Plan de entrenamiento de triatlón: introducción de los ejercicios

La realización de estos ejerciciEntrenamos en nuestro plan de entrenamiento debe ser, sobre todo, a principio de temporada. En ese momento la carga aún no es excesiva y puede que nos parezca que entrenamos poco, por lo que es la excusa perfecta para meter una sesión después de un rodaje de unos 30-40 minutos.

Es recomendable no hacer este trabajo de técnica estando excesivamente fatigado y también hacerlo cuando ya tengamos una mínima base de fuerza. No es una buena idea meter sesiones de técnica a corredores sin experiencia. Antes de pasar a estos ejercicios hay que realizar trabajos de tonificación general o bien ejercicios de técnica sin impacto.

También es adecuado introducirlos como parte del calentamiento, es decir, después del rodaje inicial continuar con 8-10´de ejercicios de técnica terminando con unos progresivos antes de empezar el trabajo de series planificado.

 

Tipos de ejercicios en el entrenamiento para triatlón

Es recomendable ir cambiando los ejercicios en nuestro plan de entrenamiento para lograr estímulos diferentes o introducir variantes para repetirlas un par de veces en cada ejercicio. Siempre es conveniente que tu entrenador te supervise para corregir errores.

  • Movilidad articular: Movilidad de brazos y tronco superior para eliminar tensiones propias del impacto y de un movimiento repetitivo después del rodaje inicial.Entrenamiento de triatlón
  • Carrera lateral: Los impulsos de los pies deben ser activos y nos elevemos moderadamente del suelo.
  • Carrera de espaldas: Ejercitaremos una u otra parte de los isquiotibiales según lo hagamos de manera circular, llevando los talones cerca del glúteo, o si escogemos un paso rápido dejando el talón lejos del glúteo en busca inmediata del suelo.
  • Técnica de braceo: Los brazos deben llevarse flexionados unos 90º y moverse de adelante a atrás de manera casi paralela. Hay que evitar movimientos de tronco o que los brazos se crucen o se separen mucho por delante o por detrás. Puedes practicar el gesto incluso sentado en el suelo antes de empezar con el resto de ejercicios.
  • Trabajo de pies: Se trata de andar usando todo el pie, talón-planta-punta de los dedos, incidiendo en este último impulso. También andar contactando sólo con el metatarso o sólo con los talones. Incluso se pueden introducir los típicos de ejercicios de pies juntos, con uno y otro alternando cada 30”.
  • Pies por delante: Permaneciendo con el tronco erguido, se trata de avanzar con las piernas estiradas, punteras hacia arriba en la elevación de la pierna, pero en la bajada rápidamente buscaremos el suelo con la parte delantera del pie (antepié o metatarso) de modo que nos impulse y favorezca el avance. El pié debe entrar en contacto con el suelo por debajo de la cadera.
  • Elevación de rodillas: Típico skiping elevando las rodillas por encima de la cadera. Puede combinarse con skiping bajo (con mucha frecuencia), medio y alto. Al elevar la rodilla, hay que vigilar que el pie que sube quede en paralelo al suelo, y en la bajada que la parte delantera del pié contacte con el suelo debajo de la cadera.
  • Carrera en potencia: Realizar carrera con la cadera alta, exagerando la elevación de la rodilla (como un velocista) y avanzando lo más posible de manera circular hacia adelante, buscando el contacto con el suelo debajo de la cadera con el antepié y recogiendo rápidamente el talón al glúteo, una vez nos impulsamos en el suelo para volver a lanzar nuestra zancada.
  • Vigilar el braceo: Debe ser siempre el gesto correcto, ya que nos ayuda a estabilizar los movimientos. La mirada al frente y cabeza erguida nos ayudará en la correcta ejecución del movimiento.
  • Final de los ejercicios: Se puede concluir la sesión con unas rectas de 60-80m en progresión.

 

Artículo original publicado en Triatlón Channel.

 

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