Preparar una media maratón

Preparar una media maratón

Preparar una media maratón es un reto más que respetable. Aunque vengas de competir en largas distancias el salto a la media maratón es algo que no debe hacerse a la ligera. Es recomendable esperar mínimo al menos dos o tres años compitiendo en largas distancias para aprender a gestionar eficientemente los recursos y habilidades de que disponemos, de modo que al enfrentarnos a esta distancia, no demos con una prueba infranqueable.

 

Consejos para preparar una media maratón

Sigue un plan de entrenamiento adecuado

Es imprescindible seguir un plan de entrenamiento de manera constante. Un plan de unos 3 ó 4 días por semana será más que suficiente. Asegúrate de sacar de u 3 a 5h a la semana para cumplir el plan que, en función de tu disponibilidad y experiencia, variará entre los 30km a 50km semanales. Tu volumen semanal dependerá de tu experiencia como corredor. Ese volumen deberá incrementarse paulatinamente a lo largo de los años si no queremos tener problemas de lesiones por cargas inadecuadas.

No corras siempre igual

En el trabajo semanal, asegúrate de combinar:

  • Un día de series (sobre 1000 y 3000m)
  • Un día de rodaje largo (más de 60´aunque no es necesario sobrepasar los 90´)
  • Un día de farlek o trabajo de cuestas
  • Un día de fortalecimiento y posturales, para mantener una correcta posición durante la carrera optimizando tu esfuerzo y previniendo sobrecargas.

 

Sonia Bejarano en la Media Maratón de Getafe

 

Encuentra tu ritmo de entrenamiento

La clave en esta distancia es acertar con el ritmo elegido para competir. Tu entrenador podrá estimarlo sin problemas a partir de entrenamientos y test, sin embargo, a partir de tus marcas en 10km también podrás estimar tu potencial en media maratón. Como norma general, se pierde un 5% de velocidad respecto a tu marca en 10km.

El día de la competición

Si has hecho una buena preparación, se precavido: no implica una buena competición. Cuida todos los detalles:

  • Alimentación. Los días previos evita las comidas rápidas y ricas en grasas. Opta por hidratos limpios (sin salsas) y proteínas magras (pollo, pescado blanco o huevos). La cena previa es especialmente importante pues es el combustible que usarás a la mañana siguiente.
  • Hidratación. Un par de días antes ingiere suficiente líquido. No esperes a tener sed para beber ni pases más de 2h sin beber un vasito de agua.
  • Ropa adecuada. Olvida los chubasqueros que te impiden transpirar correctamente y opta por una camiseta térmica de manga corta o manga larga si hace mucho frío.
  • Avituallamiento. Llévalo ensayado, tanto beber en marcha como consumir los geles que tengas previsto. Fija con tu entrenador la estrategia nutricional y prueba en entrenamientos si el gel te sienta bien. Olvida masticar en carrera, solo te acarreará problemas.
  • Recorrido. Revísalo antes de la prueba para tener una idea aproximada de tu ubicación y obtener marcas mentales para gestionar fuerzas.
  • Calentamiento. Imprescindible hacer un trote fácil de 10-12´seguido de algunos ejercicios de movilidad articular para que tu cuerpo esté preparado para el esfuerzo que le vas a exigir.
  • Estrategia. Ve a competir con un plan establecido. Divide la carrera en partes con pequeñas metas que ir cumpliendo. Esto hará que tu  concentración sea mayor y optimices tu esfuerzo. Los primeros kilómetros son caóticos por la cantidad de gente, debes mantenerte fiel a tu ritmo y encontrar tu sitio en carrera poco a poco, los kilómetros irán poniendo a cada uno en su sitio.

Artículo original escrito en la revista Runners.

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