Prevención de la tendinitis: Fortalecimiento de bíceps femoral

Prevención de la tendinitis: Fortalecimiento de bíceps femoral

Muchos corredores se quejan de debilidad en la zona isquiotibial o bíceps femoralAunque muchos están concienciados de la importancia de un fortalecimiento de cuádriceps, no todos son conscientes, de la importancia de su antagonista.

 

Prevención de la tendinitis: Fortalecimiento de isquiotibiales

Los isquiotibiales o bíceps femoral cobran especial importancia durante la carrera ya que son los que nos ayudan a impulsarnos y avanzar.

No todos los corredores que ejercitan los cuádriceps son conscientes de que, al tiempo que ejercitamos ése grupo muscular, debemos trabajar su antagonista, en este caso, los “isquios”. 

En este vídeo te ofrezco varias formas de trabajar los isquitibiales o bíceps femoral en diferentes intensidades:

  • Trabajo en excéntrico
  • Trabajo de fuerza en máquina
  • Trabajo en banco en isométrico
  • Simples ejercicios de autocargas.

Elige el que me mejor te convenga pero… ¡no los olvides!

 

 

Explicación de los ejercicios de isquiotibiales o biceps femoral

El trabajo en excéntrico es una contracción dinámica que mejora la coordinación intermuscular y el rendimiento motriz asegurando un aumento de la energía potencial elástica almacenada en la fase inicial de contracción muscular.

Además, los excéntricos se aplican en el tratamiento de tendinopatías y prevención de lesiones músculo-tendinosas así como la recuperación de articulaciones.

  • Duración de cada ejercicio: 6-10 repeticiones con cada pie.
  • Repeticiones: 2-3 de cada ejercicio.
  • Aumentar en progresión: 2-3 veces por semana.

 

Consejo: En el trabajo de excéntricos sobre máquina, el movimiento que nos interesa es el de bajada. Para ello, la bajada debe ser controlada, con un peso que podamos manejar sin grandes esfuerzos.

En el vídeo, el movimiento concéntrico lo hacemos subiendo el peso con ambas piernas mientras que el movimiento excéntrico lo llevamos a cabo con una pierna.

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