Cómo se corre una tirada larga

El término tirada larga ya es popular en la comunidad runner, sobre todo entre quiénes competimos en largas distancias como maratón y media maratón.

La tirada larga es un entrenamiento muy exigente mental y físicamente. Por ello es necesario afrontarlo con respeto y cuidando todos los detalles para evitar que nos pase más factura o perjuicio del beneficio que queremos conseguir con él

En los planes de entrenamiento para largas distancias que diseñamos en Vitalrunners nunca te propondremos una sesión de 90´o 100´ de repente, si no que las tiradas irán aumentando progresivamente sus minutos de duración hasta incluso llegar a las 2h.

Por ese motivo te dejamos aquí estos 10 consejos sobre cómo se corre una tirada larga:

• Elige bien tus calcetines. Tenemos asumida la importancia de las zapatillas pero rara veznos detenemos sobre la elección de la primera capa que protegerá el pie. Un calcetín fino o de tejido poco técnico en una tirada larga puede hacer que el pie resbale y friccione provocando ampollas.
•  Roces en la piel. Pezones, axilas o roces por tops o sujetadores deportivo son comunes en runners de tiradas largas poco experimentados. Debes confiar en la marcas con tejidos técnicos garantizados como Virklon o Brooks Running.
• Planifica avituallamientos. Planifica la ruta o zona de la tirada larga para tener una fuente o esconder una botella de agua disponible al 50-60% del entrenamiento. Sé previsor y lleva también un gel, aunque pienses que no lo necesitas. Para más de 90´será imprescindible.
• Selecciona terrenos mixtos. Es recomendable hacer al menos un 50-60% del kilometraje en camino y el resto en asfalto. Entrenar en asfalto hay que hacerlo progresivamente, no hay que abusar de ello si se tiene la posibilidad.
• Busca compañía. La tirada larga es también exigente a nivel mental. Afrontarlo en compañía, con conocidos que preparen algo similar en esas fechas, es una buena manera de tomar la sesión como una salida social y finalizarla con un refrigerio al terminar. No hace falta realizar el 100% de la sesión juntos.

•  Ir de menos a más. Afronta la tirada larga poco a poco. Los primeros kilómetros para entrar en calor, que tus propias piernas te pidan más velocidad. Si vas en compañía, es preferible pecar de ir lento al principio a que te lleven con “el gancho”. Es mejor terminar el entrenamiento a tu velocidad que hacer la mitad de lo planificado a un ritmo que no es el tuyo.
•  Cámbiate de ropa rápido. Lleva ropa seca, toalla y otras zapatillas para cambiarte nada más finalizar la tirada larga. Parece un detalle sin importancia, sobre todo en días de sol, pero es fácil coger frío con la ropa húmeda hasta llegar a casa. Haz incluso los estiramientos después de cambiarte y secarte.
•  Hidratación rápida. Lleva una botella de isotónico y otra de agua para hidratarte nada más llegar de la tirada larga. Si habitualmente tomas algún batido recovery, déjalo preparado también para empezar cuánto antes la recuperación.
• Recarga hidratos. La comida posterior a una tirada larga es importante y debe ser rica en hidratos de carbono ya que habrás vaciado tus reservas de glucógeno. Tomarlos también la noche previa puede ser también importante.
• Crioterapia. El frío puede traer beneficios a tu musculatura usando baños de contraste o baños de agua helada que detengan el proceso inflamatorio y aumenten el flujo sanguíneo al provocar la vasoconstricción y vasodilatación.

Estos son algunos consejos sobre cómo se corre una tirada larga para que sea un entrenamiento que sume a nuestra preparación y no suponga un trauma. Puedes leer más sobre ellos y más en profundidad en Triatlón Channel.

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