Entrenamiento maratón: Evitar el muro

Enfrentarse a una maratón, sobre todo si es la primera para un corredor, genera múltiples miedos. Uno de los más famosos, casi una leyenda, es la aparición del famoso muro o tío del mazo, como se le llama popularmente por el efecto físico que provoca su aparición.

Dicho muro existe, por supuesto, pero no es otra cosa que la concentración en un determinado punto de la carrera de todas las debilidades y defectos que hemos ido acumulando durante su preparación y durante la propia competición, además de un efecto psicológico cuando se están alcanzando nuestros límites de superación.

El muro, como cualquier otro problema en carrera, puede superarse e incluso evitarse. Basta con que mantengamos una pauta de entrenamiento de maratón que evite esa concentración de defectos y cúmulo de debilidades.

Estos son mis consejos de entrenamiento de maratón a tener en cuenta un mes antes de la competición para que el muro no aparezca o en para superarlo con ciertas garantías.

Entrenamiento de una maratón: preparación

Siempre repito a los runners a los que entreno que la primera batalla la habremos ganado cuando nos presentemos en la línea de salida. A 4 semanas vista de una maratón el trabajo de volumen de entrenamiento ya debe estar hecho.

Un total de 16 semanas con trabajo de fuerza, volumen y series por encima del ritmo de prueba son adecuadas. Las cuestas deben ser parte fundamental del entrenamiento de maratón, no solo como medio para trabajar la fuerza sino también como entrenamiento específico dependiendo del recorrido al que haya que enfrentarse, como la Maratón de Madrid, repleta de pendientes.

Desde los 40-60km por semana de un corredor amateur hasta los 180 km o más de un maratoniano profesional, hay un amplio abanico que el entrenador deberá considerar según la experiencia y bagaje de su atleta para consensuar un kilometraje e intensidad acorde con sus aptitudes.

Puede ser que un mínimo de kilómetros ofrezca garantías de mejorar y de afrontar la maratón con más seguridad pero desde luego el adecuar el kilometraje e intensidad (y por ende la carga) para evitar sobrecargas y lesiones, lo es más. Es lógico querer aumentar el volumen si vamos a competir en largas distancias pero debemos respetar nuestra capacidad de asimilación y el principio de progresión de nuestra trayectoria deportiva.

Entrenamiento de maratón: buscar ritmos ideales y lógicos

Es necesario que se programen tests, competiciones o entrenamientos clave que arrojen datos del grado de preparación del corredor conforme avanza su entrenamiento. En función de los resultados de estos tests, podremos hacernos una idea de nuestro ritmo ideal.

Esto es fundamental para marcar una estrategia de carrera que evite llevarnos por las sensaciones del momento como en la euforia de la salida y salir más rápido de lo que es aconsejable para que luego ese pico nos pase factura.

Descansar adecuadamente es parte del entrenamiento

Tan importante como la preparación física es encontrar una pauta de descanso óptimo, una rutina. Tremendamente importante es el descanso previo a la prueba. Todos hablamos de las “semanas de bajada” y de la “supercompensación”, pero a la mayoría de maratonianos les cuesta bajar el volumen.

Disfruta de tu tiempo y preocúpate de llegar antes a casa para estar con la familia, ellos también forman parte e tu preparación. Reserva tu energía para el día de la prueba y no hagas exhibiciones 15 días antes de la competición.

Alimentación para la maratón

Nuestros músculos van a demandar mucha energía el día de la prueba para funcionar y las despensas deben estar llenas, debemos asegurarnos de ello. Nada tan sencillo como incluir en nuestra dieta hidratos de fácil asimilación como arroz, pasta, quinoa, patatas cocidas… en los 3-4 días antes de la prueba.

Evitad salsas y condimentos que puedan ralentizar las digestiones, así como procurar que estos hidratos sean lo más “limpios” posibles. La hidratación es también de especial importancia, pero cuidado con los riesgos de la hiponatremia (pérdida de iones).

Avituallamiento en la maratón

Además de la hidratación durante la prueba debes ingerir 60 g de HC (hidrato de carbono) por hora (1gr/h por cada kg de peso). Un gel ronda los 23 gr de HC. Calcula tu tiempo estimado de carrera y reparte la ingesta de geles en varias tomas durante la maratón.

Es muy importante que la toma de geles la trabajes también en los entrenamientos para que no te provoque ningún error, pérdida de ritmos o malestar.

Hacer trabajo de visualización

Además del muro fisiológico y/o muscular puede aparecer el psicológico.

Prepárate para superar momentos duros, seguramente pases por un par de crisis y tendrás que echar mano de toda tu motivación y determinación. Visualiza estos momentos así como el perfil y recorrido de la prueba y sal concienciado para gestionar tus fuerzas en función de la táctica elegida.

Artículo original publicado en Triatlón Channel

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