Entrenamiento maratón: Recuperación

Si has planteado una maratón como tu gran objetivo del año dedicándole el entrenamiento que se merece, esto es, al menos unas 16 semanas, hay que tener en cuenta que mentalmente habrás invertido mucho esfuerzo, tiempo e ilusión, lo que puede resultar en cierto estado de vacío al finalizar la participación.

Si has logrado un buen resultado estarás eufórico, pero si las cosas no te han salido como planeaste, la sensación será agridulce. En cualquier caso, una evaluación posterior objetiva de lo sucedido es imprescindible. Y un plan de recuperación que nos restablezca poco a poco a nuestro estado inicial y recupere ese desgaste físico y puede que anímico al que nos hemos sometido.

Estos puntos deberían ser importantes tenerlos en cuenta para ese plan:

• Descansar. Desconectar tras la prueba es tan importante como estar a punto para ella. Olvida las las «revanchas» si no has logrado tu mejor resultado o “aprovechar” tu estado de forma si te ha ido bien. Lo inteligente es parar un par de semanas. No tiene porqué ser un descanso total, pero al menos la semana siguiente a la maratón, sustituye la carrera a pie por otras actividades sin impacto y de manera suave.
• Alimentación. Suele pasar que al terminar nos lancemos a todos los placeres prohibidos para el paladar, sobre todo si nos ha ido bien. Date algún gusto y sacia tu hambre, pero sé consciente de que esos caprichos tienen que ser puntuales y con fecha límite. Lo ideal para ayudar a la recuperación es comer proteína de calidad e hidratos pues nos habremos quedado sin glucógeno, sin olvidar alimentos ricos en agua como frutas y verduras para recuperar aminoácidos, minerales y vitaminas. Todo ello ayudará al organismo la base para construir las estructuras dañadas en el esfuerzo.
• Hidratación. Los líquidos que tomemos son igualmente importantes y que hay que reponer iones y excretar residuos tóxicos para recuperar el volumen perdido con el esfuerzo. El objetivo es recuperar el equilibrio hídrico perdido a través del sudor durante la carrera. Lo ideal es no perder más del 2% del peso corporal en agua, 1,4 kg en una persona de 70 kg. Puedes tardar 2 días en recuperar esta pérdida de agua por lo que debes incluir zumos para las vitaminas, sales minerales e hidratos de carbono, bebidas deportivas con sodio y potasio o alimentos ricos en agua como las frutas.
• Actividad física ligera. El descanso físico y mental es prioritario. Es interesante realizar alguna actividad ligera sin impacto como natación o pedaleo suave, ya que se favorece el flujo sanguíneo y así la recuperación. Además, se relaja la musculatura favoreciendo la circulación de desechos desde los músculos a los lugares de eliminación. Hay que diferenciar entre este tipo de descanso “activo” al “descanso pasivo”, como el sueño nocturno.
• Crioterapia. Los baños en agua helada o de contraste, o los masajes con hielo o las cremas de frío pueden ser muy positivos para combatir dolores musculares, bajar inflamaciones y favorecer el flujo sanguíneo posterior a la vasoconstricción inducida por el frio.
• Masajes y/o presoterapia. También favorecen el flujo sanguíneo para retirar los productos de desecho del organismo. Mejoran el drenaje linfático y el retorno venoso que favorece la recuperación.

Como conclusión, antes de pensar en la siguiente meta deportiva asegúrate de que tu entrenamiento para el maratón se completa cerrando la actual que acabas de realizar, completándola con una correcta recuperación. Sin ella, no podrás afrontar la siguiente con garantías de éxito.

Artículo original publicado en Triatlón Channel.

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