Preparar una carrera de 10 km

Correr 10 km suele ser el primer reto serio al que se enfrenta un runner que ha empezado a dedicarse seriamente a correr y quiere ponerse a prueba.

Si has sido disciplinado entrenando, irás batiendo tus registros casi sin esforzarte. Al principio rebajarás varios minutos tu registro de carrera de 10 km, sin embargo, poco a poco, puede que te desilusiones porque empiezas a ver que las mejoras ya no se producen. Y si las hay, son de pocos segundos, acompañadas de una sensación de que cada vez debes esforzarte más para conseguirlo.

Es el momento de aprender otros registros como corredor y aprender más de ti y tu gestión frente al esfuerzo. Por eso, si quieres mantener la motivación y seguir mejorando en tus carreras de 10 km antes de pasar a otras distancias, prueba con estos consejos:

• Prepárate carreras de 10 km que te motiven. No te gastes en cada competición para bajar tu marca, elige carreras de 10 km que te motiven especialmente (de 2 a 4), y planifica tu preparación para llegar a esas citas en tu mejor momento de forma. Intenta batir tus registros en esas carrera, el resto pueden servirte para aprender de ti y conseguir otras capacidades como corredor.
• Sólo competiciones con dorsal. Los entrenamientos sirven para ponerte en forma, no hagas cada entrenamiento por encima de tu ritmo. No pasa nada si tu grupo “te aprieta un poco las tuercas” alguna vez, pero si es continuo llegarás a las competiciones fatigado física y mentalmente.
• Aprende el recorrido de la prueba. Si quieres batir tu marca debes estudiar el mapa y perfil que facilite la organización de la carrera. Si el perfil es duro, modifica tu objetivo, pues los desniveles pueden perjudicarte. A veces, a pesar de la dureza, hay corredores que mejoran marca, pero eso sólo indica que su anterior registro estaba por encima de la realidad.

• Valora la meteorología. En tu rendimiento influye también el tiempo meteorológico, y mucho. En los casos donde las condiciones meteorológicas puedan afectar a tu salud, tendrás que bajar tu nivel de exigencia. Corre la prueba, disfrútala y exígete… pero con cabeza. Busca otros objetivos factibles. Hay casos dramáticos de pruebas donde corredores son atendidos por equipos médicos por el alto nivel de exigencia entregado.
• Descansa los días previos. Antes de una carrera de interés respeta los días previos de descanso. No pasa nada porque no te machaques la semana de la prueba, llegarás descansado y con ganas. Muchos corredores a los que rebajo la carga antes de una pruebase sienten tan sueltos que se exprimen en un simple rodaje a ritmo controlado. Sujeta tus ganas y recuerda: las competiciones sólo con dorsal puesto.
• Gestiona la carrera. Define una estrategia o plan de competición. En función del objetivo, deberás marcarte tus propias metas intermedias que te ayuden a conseguir el reto final. Ten en cuenta tus propias capacidades y estilo de correr: en progresión, a ritmo constante… Si quieres hacer marca, decide de antemano el ritmo al que pasar por cada km y se estricto. Los segundos que creas ganar al principio pueden pasarte factura al final. No arriesgues hasta pasar el 50% de la prueba.
• Analiza tus competiciones. Valora objetivamente tu puesta en escena y no te dejes llevar por el resultado final. La ayuda del GPS te puede servir para ver cómo has gestionado cada kilómetro y saber si te excediste en algún punto que pagaste posteriormente o si saliste demasiado conservador. Aprende de cada experiencia.

Cada carrera será diferente y aprenderás algo más de ti. No tengas miedo a probar nuevas estrategias, cuantos más recursos tengas mayor capacidad de decisión y respuesta encontrarás durante la propia competición.

Artículo original publicado en Runner’s World Woman.

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