Ser runner no es sólo salir a correr

Aunque correr es un deporte muy sencillo y ampliamente recomendado, debe combinarse con otro tipo de ejercicios.

Cuando alguien empieza a pensar en hacer deporte, casi siempre suele ponerse unas zapatillas y sale a correr. Una forma fácil de moverse y ejercitar el cuerpo, sin duda. De hecho, el sedentario es uno de los principales problemas que tiene nuestra sociedad, y todo lo que se haga por cambiar de costumbres es positivo.

Sin embargo, es fundamental saber que correr no siempre es un ejercicio recomendable. Al menos, no si lo único que hacemos es salir de casa y hacer carrera continua. Tanto antes como después hay que preparar el cuerpo para obtener buenos resultados.

Hay una creencia generalizada sobre que el origen de las lesiones es fruto del azar, de un accidente fortuito o simplemente de haber sobrepasado un límite físico. No es del todo cierto. Correr con dolor no es normal y las lesiones son la punta del iceberg que nos indica que algo en nuestra preparación u organismo no está bien para la actividad deportiva que estamos llevando.

Evitar las lesiones deportivas

Si tu carga de entrenamiento no es adecuada o tu organismo no está sano tienes muchas probabilidades de padecer alguna de las lesiones deportivas más frecuentes: contracturas, roturas de fibras, tendinitis, fascitis…

Las lesiones deportivas no son algo habitual de la práctica deportiva. Aunque pueden ser habituales en los runners, son un síntoma de que no estamos realizando algo correctamente. Y por eso hay que prestarles atención, estudiar detalladamente las posibles causas que la han podido producir.

La clave para evitar las lesiones no fortuitas está en controlar adecuadamente los entrenamientos y realizar ejercicios preventivos. El objetivo de un entrenamiento es siempre sumar. Si los riesgos de una sesión de entrenamiento son mayores que los beneficios, tendrás que adaptarte y modificarlos para seguir avanzando sobre seguro.

Calentamiento previo

Uno de los errores más habituales, especialmente por quienes no están familiarizados con el deporte, es salir a correr sin haber calentado antes. A menudo, se producen lesiones más o menos graves dependiendo de los casos, que pueden llevar a que abandonemos esta práctica y volvamos de nuevo a la vida sedentaria. O que pasemos semanas sin movernos porque necesitamos recuperarnos.

Para evitarlo, es fundamental estirar los músculos y prepararlos para correr. No solo los de las piernas, sino todo el cuerpo. Hay que hacerlo de forma controlada y con cuidado, ya que si no podríamos producir tirones. Pero es fundamental que el cuerpo esté listo antes de dar la primera zancada.

Ejercicios complementarios a la carrera

Aunque se habla de correr como de un ejercicio fácil y beneficioso, también es un deporte de cierto impacto en nuestro cuerpo. Pies, piernas, tobillos, rodillas y muslos se ven ampliamente afectados por la actividad de carrera.

Es muy conveniente realizar paralelamente a la práctica runner una serie de ejercicios que prevengan las lesiones más frecuentes, como pueden ser la fastidiosa tendinitis o las lesiones articulares que siempre afectan a quiénes practica la carrera sin mucha experiencia previa.

Prevención de tendinitis y lesiones articulares

La tendinitis es una afección que ocurre cuando el tendón de Aquiles, que conecta la parte posterior de la pierna al talón, se inflama y duele cerca de la parte inferior del pie. Sus síntomas son dolor en el talón y a lo largo del tendón al caminar o al correr, notando la zona dolorida y rígida en la mañana, cuando el tendón está “frío” o lleva sin movimiento mucho tiempo. Además, el tendón puede doler al tacto o al moverlo, así como mostrar hinchazón y calor. El gesto más significativo que queda impedido por la tendinitis es ponerse de puntillas.

Estos ejercicios preventivos son idóneos para mantener los músculos de la pantorrilla fuertes y flexibles, lo que nos ayudará a reducir ostensiblemente el riesgo de tendinitis. La sobrecarga de un tendón de Aquiles débil o tenso, sobre todo en personas que practican deportes, lo hace más propenso a padecer tendinitis.

Ejercicios posturales

Los ejercicios posturales o método Pilates se centra en el desarrollo de los músculos internos para mantener el equilibrio corporal y dar estabilidad y firmeza a la columna vertebral, por lo que estos ejercicios se usan para rehabilitación, prevención y curar dolores en espalda que pueda provocar la carrera.

Ejercicios pélvicos

En el caso de las mujeres la actividad continuada e intensa de la carrera puede afectar al suelo pélvico debido a que la vejiga y la uretra se mueven de forma intensa, algo que en el futuro puede causar prolapso.

Para que esto no suceda, es importante realizar ejercicios que fortalezcan los músculos que van a recibir esta carga. Por ejemplo, los Ejercicios de Kegel ayudan a mantener el suelo pélvico y otros órganos internos tonificados, y son muy fáciles de incluir en una rutina de calentamiento.

Estudio de la pisada

Estamos convencidos de la necesidad de una revisión bucal anual pero son pocos los que han tenido en su vida contacto con un profesional del pie, incluso dedicándose habitualmente al running. Sin embargo, conocer los puntos débiles de la forma y el uso de nuestra herramienta para correr se antoja fundamental para tener un buen rendimiento deportivo y evitar males mayores en forma de lesión.

Un estudio biomecánico y de la pisada puede ayudarnos a prevenir futuras lesiones y a comprender la dinámica de nuestra marcha para poder combatir nuestras descompensaciones. No se trata sólo de catalogarnos en pronadores/supinadores, hay mucho más de nuestra biomecánica en la carrera y en la marcha (o en estático), que deberíamos conocer.

Estiramientos

De un modo parecido al que ocurre cuando empezamos, no podemos dejar de correr y pararnos en seco. Nuestros músculos y tendones han estado sometidos a un esfuerzo, y sentarnos en el sofá mientras aún estamos con las pulsaciones a tope no es precisamente bueno.

Es imprescindible hacer otra serie de ejercicios, destinados a volver a un estado de reposo. Estirar las articulaciones y dejar que el cuerpo poco a poco vuelva a la normalidad. Una ducha templada también es muy recomendable.

Encuentra tu ritmo

En general, si no te planteas competir ni marcarte hitos personales o marcas que superar, el hábito de correr es perfecto para mantener una actividad deportiva rutinaria que nos mantenga sanos y en forma. Se trata de encontrar ese punto justo donde el esfuerzo realizado en la carrera se compensa con el bienestar que recibes en tu cuerpo para el resto de tu vida cotidiana.

Para que te sea más sencillo seguir una rutina completa de entrenamientos, puedes ayudarte de la música. Graduar los ritmos en una lista de música adecuada es una herramienta psicológico que te libera de «pensar» por ti mismo para marcar los ritmos. La propia música te llevará de la mano.

Empieza con algo ligero para ir calentando, ve subiendo en intensidad el ritmo para correr o cuando hagas otros ejercicios más intensos  y termina con algo relajante, que te ayude a entonar cuerpo y mente. Como somos muchos los que prácticamos la carrera y compartimos espacios para hacerlo, unos buenos Auriculares-Bluetooth.com te ayudarán a hacerlo de una forma cómoda, sin cables ni molestias para los demás. Perfectos si quieres utilizar tu móvil o algún dispositivo que se conecte de forma inalámbrica. Así, además de disfrutar de la música te costará menos realizar los ejercicios.

Salir a correr está muy bien, pero debes tener en cuenta que si quieres mejorar tu salud haciendo ejercicio, necesitas hacer algo más. Necesitas preparar tu cuerpo y variar de vez en cuando tanto en intensidad como en estilos.

QUIERO SER VITALRUNNER