Dolor al correr: tipos, lesiones y cómo actuar

Las molestias forman parte del running; lo que no puedes permitir es confundirlas con una lesión y seguir corriendo cuando el cuerpo te pide parar.

Molestia o dolor: cómo distinguirlos

La molestia es generalizada y aparece en ambos lados del cuerpo. Las dos piernas cargadas después de una tirada larga, el ardor muscular al final de una serie intensa o la fatiga acumulada de la semana son molestias. No alteran tu zancada de forma notable y no implican riesgo de lesión. Son una parte normal del entrenamiento.

El dolor es otra cosa. Aparece en un punto concreto, suele ser unilateral y cambia tu manera de correr. Puede ser un pinchazo, un latido localizado o un dolor sordo que no cede. Cuando sientes eso, para. Recortar el entrenamiento ese día vale mucho más que perder semanas por forzar.

La regla de los tres días

Si algo te duele lo suficiente como para interrumpir una sesión, tómate tres días de descanso completo. Sin tentaciones de “probar a ver cómo va”.

Pasados esos tres días, haz la prueba del salto: salta sobre la pierna afectada con la otra en el aire. Si duele, puede haber una fractura por estrés óseo. En ese caso, no corras hasta tener una prueba de imagen y el diagnóstico de un médico.

Si no duele al saltar y la molestia ha bajado, puedes retomar la carrera suave de forma progresiva. Si aún molesta al correr, detente y mantén el trabajo aeróbico sin impacto: la actividad cardiovascular sin dolor favorece el riego sanguíneo en la zona lesionada y acelera la recuperación.

Tipos de dolor según la estructura afectada

El dolor en carrera tiene cuatro orígenes posibles: articular, muscular, tendinoso y óseo. Cada uno se comporta de forma distinta y requiere una respuesta diferente.

Dolor articular

Se localiza en una articulación concreta, como la rodilla o el tobillo. Como los tendones se insertan cerca de las articulaciones, a veces cuesta distinguir el origen exacto. Ante la duda, un fisioterapeuta o traumatólogo es quien debe diagnosticar.

Dolor muscular

Es el más frecuente. Va desde las agujetas habituales hasta roturas fibrilares. La clave está en no confundir la sobrecarga normal con un desgarro: si el dolor es agudo y puntual, para de inmediato.

Dolor tendinoso

El tendón más afectado en corredores es el de Aquiles. Correr con una tendinopatía sin tratar puede derivar en una rotura, que implica meses de baja. Ante cualquier molestia persistente en el tendón de Aquiles, reduce carga y visita a un especialista.

Dolor óseo

Solo se diagnostica con prueba de imagen. La prueba del salto es la primera señal de alerta en casa, pero no reemplaza a la resonancia magnética o la gammagrafía. Las fracturas por estrés no mejoran con reposo de tres días: necesitan semanas o meses.

Lesiones más habituales en corredores

Dolor de rodilla

Las dos lesiones más comunes son la condromalacia rotuliana (dolor bajo la rótula) y el síndrome de la cintilla iliotibial (dolor en la cara externa de la rodilla). En ambos casos, la causa suele estar en la debilidad de glúteos y cadera. Fortalecer esa zona es parte fundamental del tratamiento y la prevención.

Periostitis tibial

La periostitis tibial, conocida popularmente como “shin splints”, es una sobrecarga muy frecuente en corredores principiantes. Las dos causas principales son el aumento demasiado rápido del volumen de entrenamiento y el uso de zapatillas inadecuadas. Aumenta el kilometraje de forma gradual, no más de un 10 % por semana, y revisa tu calzado.

Dolor en el gemelo y el tendón de Aquiles

El gemelo es uno de los músculos que más se lesionan en carrera por su función excéntrica y su alto porcentaje de fibras rápidas. El tendón de Aquiles, por su parte, soporta una carga enorme en cada zancada. Presta atención a estos factores de riesgo:

• Usar zapatillas con poca diferencia de altura talón-puntera aumenta la tensión en el Aquiles.
• Los calambres bilaterales en gemelos suelen indicar deshidratación.
• Un dolor sordo y persistente en la tibia puede ser una reacción ósea previa a una fractura por estrés.

Dolor en glúteos

Tres estructuras pueden estar detrás del dolor en la zona glútea:

• Síndrome del piriforme: este pequeño músculo puede comprimir el nervio ciático y provocar dolor irradiado hacia la pierna.
• Desgarro muscular: menos frecuente que en isquiotibiales o gemelos, pero posible.
• Articulación sacroilíaca: su inflamación genera dolor en la zona lumbar baja y el glúteo.

Dolor en isquiotibiales y cuádriceps

Los isquiotibiales son especialmente vulnerables al sobrepaso de zancada y a los sprints sin calentamiento previo. Forzar una distensión muscular puede convertirla en una rotura. Ante cualquier tirón en la parte posterior del muslo, para y descansa. Si el dolor es muy localizado y empeora al saltar, descarta una fractura por estrés femoral con tu médico.

Dolor en el pie y el tobillo

El pie tiene 26 huesos, todos sometidos a impacto repetitivo en cada zancada. Los esguinces de tobillo son habituales, especialmente los de inversión, cuando el pie gira hacia dentro. Además de los ligamentos, cualquiera de esos 26 huesos puede desarrollar una fractura por estrés. Ante dolor localizado en el pie que no mejora en pocos días, haz la prueba del salto y consulta a un médico si el resultado no es claro.

Qué hacer cuando aparece el dolor

1. Para el entrenamiento ese día sin dudarlo.
2. Aplica la regla de los tres días de descanso.
3. Haz la prueba del salto al tercer día.
4. Si el dolor cede, retoma con sesiones cortas y suaves.
5. Si el dolor persiste o empeora, acude a un profesional sanitario.
6. Mantén el trabajo aeróbico sin impacto mientras te recuperas: bicicleta, natación o elíptica.

Este artículo tiene carácter informativo y no sustituye el diagnóstico ni el tratamiento de un profesional de la salud. Si tienes dolor persistente o que empeora, consulta a tu médico o fisioterapeuta antes de retomar el entrenamiento.