Empezar a correr desde cero: plan de entrenamiento para iniciarte en el running

¿Llevas meses pensando en empezar a correr pero no sabes por dónde comenzar? No eres el único. Miles de personas deciden cada día dar el paso hacia una vida más activa a través del running. Sea cual sea tu edad o condición física actual, este artículo te ayudará a crear el plan para empezar a correr que mejor se adapte a ti.

Por qué es importante tener un plan estructurado

Buscar la pose adecuada al correr sin la preparación necesaria puede traer problemas en forma de lesiones. Por eso es fundamental seguir un método para empezar a correr que respete los tiempos de adaptación de tu cuerpo.

Plan básico para empezar a correr desde cero

Primera fase: Adaptación (semanas 1-4)

Si estás sedentario, aprender a correr desde cero requiere paciencia. Tu primera rutina para empezar a correr debe incluir:

• Días 1-2: 20 minutos de caminata enérgica
• Día 3: Descanso activo (estiramientos suaves)
• Días 4-5: Alterna 1 minuto corriendo suave + 2 minutos caminando (repite 6 veces)
• Días 6-7: Descanso o caminata suave

Segunda fase: Progresión (semanas 5-8)

• Aumenta gradualmente los intervalos de carrera
• 2 minutos corriendo + 1 minuto caminando
• Introduce 3 días de entrenamiento para empezar a correr por semana

Tercera fase: Consolidación (semanas 9-12)

• Corre 10-15 minutos seguidos
• Mantén el ritmo conversacional
• Añade un día más de entrenamiento semanal

Empezar a correr a los 40 y 50: Consideraciones especiales

Si te planteas empezar a correr a los 40 o empezar a correr a los 50, hay aspectos específicos que debes considerar:

Para los 40 años

Cálzate las zapatillas todos los días y muévete, progresa adecuadamente. Para empezar a correr a los 40, la regularidad es más importante que la intensidad.

Consejos específicos:

• Dedica más tiempo al calentamiento (10-15 minutos)
• Incluye trabajo de fuerza 2 veces por semana
• Escucha a tu cuerpo y respeta los días de descanso
• Considera hacerte un chequeo médico previo

Para los 50 años en adelante

Empezar a correr desde cero a los 50 es totalmente posible y beneficioso. Ajusta el plan:

• Extiende la fase de adaptación a 6-8 semanas
• Prioriza la técnica sobre la velocidad
• Incluye ejercicios de movilidad articular
• Considera alternar running con caminata nórdica

Consejos fundamentales para empezar a correr

1. Equípate correctamente

• Zapatillas específicas para running
• Ropa transpirable y cómoda
• Reloj deportivo o aplicación móvil

2. Fortalece tu cuerpo

El trabajo de fuerza debe incluir musculatura del pie, cadena posterior y core. No subestimes este aspecto:

• Trabajo del pie: Ejercicios con gomas o descalzo
• Cadena posterior: Fortalece sóleos, gemelos, isquios y glúteos
• Core: Pilates y trabajo con fitball

3. Escucha a tu cuerpo

En cuanto te sales de un plan de entrenamiento muy suave puedes lesionarte. La progresión gradual es clave.

4. Mantén el ritmo conversacional

Al iniciarse en el running, debes poder mantener una conversación mientras corres. Si jadeas, reduce la intensidad.

5. Hidratación y alimentación

• Bebe agua antes, durante y después del ejercicio
• No corras con el estómago lleno
• Incluye carbohidratos complejos en tu dieta

Plan de entrenamiento semanal tipo

Semana tipo (principiante avanzado)

• Lunes: Descanso o yoga
• Martes: 20-25 minutos carrera suave
• Miércoles: Trabajo de fuerza + estiramientos
• Jueves: 15-20 minutos intervalos suaves
• Viernes: Descanso
• Sábado: Carrera larga (30-35 minutos)
• Domingo: Caminata o natación suave

Errores comunes al comenzar a correr

1. Progresar demasiado rápido: El entusiasmo inicial puede jugarte una mala pasada
2. Ignorar el descanso: Los músculos crecen y se adaptan durante el descanso
3. Correr siempre al mismo ritmo: Varía las intensidades
4. No calentar ni estirar: Los estiramientos ayudan a eliminar rigidez y devolver al músculo la tensión inicial
5. Compararse con otros: Cada persona tiene su ritmo de progresión

Motivación y constancia

Comparte experiencias con otros runners, correr es casi una excusa para compartir. Únete a grupos locales, usa aplicaciones sociales o simplemente cuenta tu progreso a familiares y amigos.

Cuándo buscar ayuda profesional

Considera contratar un entrenador o plan de entrenamiento para empezar a correr profesional si:

• Tienes lesiones previas
• Quieres participar en carreras específicas
• Necesitas motivación externa
• Buscas optimizar tu progresión

En resumen

Empezar a correr desde cero es una decisión que transformará tu vida. No importa si tienes 25, 40 o 50 años: nunca es tarde para comenzar a correr. Recuerda que la clave está en la constancia, la progresión gradual y escuchar a tu cuerpo.

El plan para empezar a correr desde cero que te he presentado es solo una guía base. Adáptalo a tus necesidades, disfruta del proceso y celebra cada pequeño logro. En pocas semanas notarás mejoras en tu resistencia, estado de ánimo y calidad de vida.

¿Estás listo para calzarte las zapatillas y dar el primer paso? Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.

Personaliza tu plan de entrenamiento para empezar a correr