Plan para correr 5 km desde cero en 8 semanas
Respuesta rápida: para correr 5 km desde cero necesitas entre 8 y 10 semanas alternando caminata y carrera tres días por semana. La progresión es: primero aguantar 30 minutos en movimiento, después convertirlos en carrera continua y, por último, cubrir los 5 kilómetros. No hace falta correr rápido: hace falta no parar.
Este plan es la continuación natural del plan para empezar a correr desde cero y el paso previo a preparar un 10 km.
Cuánto se tarda en correr 5 km
Si no corres nada, entre 8 y 10 semanas con tres sesiones semanales. Si ya aguantas 15 minutos seguidos, cuatro o cinco semanas bastan. En tiempo, un principiante suele completar sus primeros 5 km entre 30 y 40 minutos: la horquilla es amplia y no dice nada de ti, así que ignórala en esta fase.
Plan de 8 semanas para correr 5 km
Tres sesiones por semana en días alternos, siempre a ritmo conversacional. Calienta 5-10 minutos caminando y termina con caminata suave y estiramientos.
| Semana | Sesión A | Sesión B | Sesión C (más larga) |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 x (1 min corriendo + 2 caminando) | 8 x (1 min + 2 caminando) | Caminata rápida 35 min |
| 2 | 7 x (2 min + 2 caminando) | 7 x (2 min + 2 caminando) | 6 x (2 min + 2 caminando) |
| 3 | 6 x (3 min + 1,5 caminando) | 5 x (4 min + 2 caminando) | 4 x (5 min + 2 caminando) |
| 4 | 4 x (6 min + 2 caminando) | 3 x (8 min + 2 caminando) | 2 x (10 min + 3 caminando) |
| 5 | 15 min continuos | 2 x (12 min + 2 caminando) | 20 min continuos |
| 6 | 20 min continuos | 25 min continuos | 3 km continuos |
| 7 | 25 min continuos | 20 min con 4 x 1 min algo más rápido | 4 km continuos |
| 8 | 20 min suaves | 15 min suaves | 5 km: día del objetivo |
Cómo repartir el esfuerzo el día de los 5 km
El error clásico es salir con el pelotón y morir en el kilómetro dos. Divide la distancia en tres partes: los dos primeros kilómetros deberían parecerte fáciles y algo lentos; en el tercero y el cuarto mantienes; en el último puedes apretar si te queda. Si la salida es en cuesta, deja pasar a quien quiera adelantarte. Y si necesitas caminar 30 segundos para recolocar la respiración, camina: terminar es el objetivo.
Al cruzar la meta, camina unos minutos antes de parar del todo y deja los estiramientos para cuando el pulso haya bajado. Esta rutina de Sonia Bejarano cubre los grupos musculares que más sufren en una carrera de 5 km.
Los tres errores que te dejan sin 5 km
- Entrenar siempre al mismo ritmo, y rápido. El 80 % del plan debe ser cómodo; te lo explico en la guía de claves para principiantes.
- Sumar sesiones porque te sientes bien. Los días alternos protegen tendones y articulaciones.
- Descuidar la fuerza. Dos sesiones cortas por semana reducen el riesgo de lesión y mejoran la economía de carrera.
Cómo elegir tu primera carrera de 5 km
Correr los 5 km en una carrera popular multiplica la motivación, pero conviene elegir bien la primera. Busca un recorrido llano y urbano, evita las de montaña o con desnivel, y prioriza las que tengan salida por cajones o por ritmos para no verte arrastrado por gente que corre a 4 minutos el kilómetro. Inscríbete con seis u ocho semanas de margen para que la fecha coincida con el final del plan y no antes.
La semana de la carrera reduce el volumen a la mitad, duerme bien las dos noches previas (no solo la última) y no estrenes nada: ni zapatillas, ni calcetines, ni desayuno. Llega con 45 minutos de margen, calienta 10 minutos caminando y trotando, y colócate en la mitad de atrás de tu cajón. Sobre el ritmo: si tu objetivo es terminar, sal más lento de lo que crees que puedes y disfruta de los últimos 500 metros, que es donde se decide si repites.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos kilómetros son 5 km corriendo en tiempo?
Para un principiante, entre 30 y 40 minutos, lo que equivale a un ritmo de 6 a 8 minutos por kilómetro. A partir de unos meses de entrenamiento constante, bajar de los 30 minutos es un objetivo realista para mucha gente.
¿Puedo correr 5 km todos los días?
No al principio. Con menos de seis meses de rodaje, tres días por semana en días alternos es lo recomendable; correr a diario sin base es la vía rápida a una lesión por sobrecarga.
¿Qué desayuno antes de mis primeros 5 km?
Algo ligero y conocido, dos horas antes: tostada con miel o mermelada, un plátano o un yogur con avena. Nada nuevo el día del objetivo. Aquí tienes más detalle sobre qué comer antes de entrenar.
Después de los 5 km
Cuando los completes, dale al cuerpo una semana suave y plantéate el siguiente escalón: preparar una carrera de 10 km. Y si quieres el plan adaptado a tus semanas disponibles, genéralo en PDF en la guía principal.
Deja una respuesta