¿Qué comer antes de entrenar? La importancia del almuerzo

Los entrenamientos de larga distancia llevan asociados otra prueba de resistencia, pero esta vez más placentera: comer para reponer fuerzas. He visto triatletas devorar cantidades de comida que no podía creerme… hasta que yo misma empecé las dobles sesiones de entrenamiento, especialmente las tiradas largas en bici, y me convertí también en esa devoradora de comida sin fondo.

Leí a Mirinda Carfrae, la multicampeona del mundo de Ironman, que un atleta debía entrenar no solo sus músculos sino también su estómago. Esta revelación nos tiene que hacer pensar sobre la necesidad de aportar calorías durante el ejercicio para hacer funcionar a nuestro cuerpo como una máquina. Aprender qué comer antes de entrenar.

Lo ideal es entrenar y ensayar en los entrenamientos la comida (geles) que tomaremos en competición. Sin embargo, entre sesiones y fuera del periodo competitivo, el almuerzo o segundo desayuno es un momento perfecto para desconectar de un entrenamiento a otro a la vez que reponemos energía y charlamos con los compañeros de fatigas.

¿Qué comer antes de entrenar? 5 ideas para almorzar

Así que aquí os dejo 5 ideas que tengo bastante probadas en mi rutina alimenticia:

• Huevo revuelto con tostada. El huevo es de muy fácil digestión y con alto contenido en proteínas, vitaminas y minerales esenciales. Acompañado de una rebanada de pan aportaremos además hidratos de carbono que sin duda usaremos en la siguiente sesión. En poco más de 160 kcal tendremos un completo tentempié.
• Bol de frutas con yogurt. Mezclar papaya, mango y piña aderezadas con yogurt natural y con una cucharadita de polen nos aportará las vitaminas de la fruta, la proteína del yogur y aminoácidos, carbohidratos, proteínas, minerales, lípidos y otros micronutrientes procedentes del polen. Puedes cambiar estas frutas por otras de temporada, siempre maduras. La papaya facilita la digestión además de ser rica en vitaminas, especialmente de tipo B que regulan el aparato digestivo y sistema nervioso; el mango es rico en vitamina C y A, un gran antioxidante y la piña es rica en magnesio y manganeso.

• Tostada con requesón o queso blanco y miel. De nuevo una combinación idónea de hidratos de carbono procedentes del pan y la proteína del queso blanco o requesón. Con la miel, además de endulzar, recargaremos los niveles de azúcares que sin duda quemaremos en la sesión posterior.
• Sandwich de pavo y queso fresco. Un tentempié rápido y fácil de tomar y digerir que podemos llevar a cualquier lado sin necesidad de demorar ni en su preparación ni en su ingesta si no tenemos tiempo para sentarnos en la cocina de casa o en la cafetería de un bar.
• Barrita y a pedalear. Y para los que no tenéis tiempo y enlazáis la sesión de natación a la de bici, una barrita rica en hidratos sería la mejor opción para aseguraros energía durante lo que queda de jornada.

Saber qué comer antes de entrenar es la mejor manera de disfrutar, a la vez que te aseguras con ese desayuno extra mantener la glucemia en sangre que te permitirán sostener la intensidad durante la segunda sesión de entrenamiento.

Artículo original publicado en Triatlón Channel.

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