Ejercicios de femoral para fortalecimiento y prevención de tendinitis

Muchos corredores se quejan de debilidad en la zona isquiotibial o bíceps femoral. Aunque casi todos están concienciados de la importancia de fortalecer los cuádriceps, no todos son conscientes de la importancia de su antagonista y la necesidad de fortalecerlo con ejercicios de femoral.

Reforzamiento de bíceps femoral con ejercicios

Elige los ejercicios de femoral que me mejor te convengan pero… ¡no los olvides en tu rutina!

Prevención de la tendinitis: fortalecer isquiotibiales

Los isquiotibiales cobran especial importancia durante la carrera ya que son los que nos ayudan a impulsarnos y avanzar.

No todos los corredores que ejercitan los cuádriceps son conscientes de que, al tiempo que ejercitamos ése grupo muscular, debemos trabajar su antagonista, en este caso, los “isquios” con algunos ejercicios de femoral equivalentes. 

En este vídeo te ofrezco varias formas de trabajar los «isquios» ejercitándolos con diferentes intensidades:

• Trabajo en excéntrico
• Trabajo de fuerza en máquina
• Trabajo en banco en isométrico
• Simples ejercicios de autocargas

Explicación de los ejercicios de femoral

El trabajo en excéntrico es una contracción dinámica que mejora la coordinación intermuscular y el rendimiento motriz asegurando un aumento de la energía potencial elástica almacenada en la fase inicial de contracción muscular.

Además, los excéntricos se aplican en el tratamiento de tendinopatías y para prevenir las lesiones músculo-tendinosas así como la recuperación de articulaciones.

• Duración de cada ejercicio: 6-10 repeticiones con cada pie.
• Repeticiones: 2-3 de cada ejercicio.
• Aumentar en progresión: 2-3 veces por semana.

Consejo: En el trabajo de excéntricos sobre máquina, el movimiento que nos interesa es el de bajada. Para ello, la bajada debe ser controlada, con un peso que podamos manejar sin grandes esfuerzos.

En el vídeo, el movimiento concéntrico lo hacemos subiendo el peso con ambas piernas mientras que el movimiento excéntrico lo llevamos a cabo con una pierna.

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